Наше здоровье, особенно если нам уже не 18 лет, а условно говоря «18 с половиной», напрямую зависит от наличия или отсутствия лишнего веса. Нормализация веса избавит нас, по крайней мере, от половины болячек, которые мы накапливаем с возрастом.

   Задача нормализации веса решается в двух аспектах – физиологическом и психологическом, а они в свою очередь взаимосвязаны. Мы не раз повторяли в наших статьях, что физическое и эмоциональное здоровье напрямую зависит от нашего стремления тренировать тело и мозг всеми возможными для нас способами, включая изучение иностранных языков. 

   Естественно, тренировка тела и мозга благотворно влияют на нормализацию веса. С одной стороны, физические упражнения помимо всего прочего позволяют держать мышцы в тонусе и не терять их. Известно, что с возрастом мышечная масса уходит. А нормальный объем мышечной массы нам очень нужен, потому что он помогает скелету и суставам в их нелегкой работе, а также  влияет на обмен веществ в целом.  С другой стороны, тренировка мозга помогает нам избежать деменций, улучшить память и внимание, поддерживать положительный эмоциональный фон. Умственная нагрузка помогает преодолевать депрессивные состояния, скуку, мобилизировать волю для постановки цели, что необходимо, если мы взяли курс на нормализацию веса.

   А теперь подробнее поразмышляем о более конкретных проблемах в процессе урегулирования пищевого поведения, а именно как преодолеть состояние голода.

   Сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека. Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.

   Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.

Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.

Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.

   Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки или в состоянии подавленности, можем пытаться «заесть» стрессовое состояние, часто едим, чтобы себя наградить – получить удовольствие самым простым способом.

   Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека. Кроме того, имеется и социальный аспект насыщения. Мы очень часто едим за компанию, по традиции, по привычке.

   Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические. При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано. Ниже представлены несколько эффективных способов, которые, по мнению ученых, помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе. Сначала о физиологическом аспекте.

1. В борьбе с физиологическим голодом может помочь частота приема пищи.

   В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды. А в 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода.

Вывод ученых: оптимально питаться не менее 3 раз в день.

2. Ученые советуют из всех нутриентов делать акцент на белке. Многочисленные исследования снова и снова подтверждают, что высокое потребление белка помогает притуплять чувство голода. Из всех макронутриентов именно протеин насыщает лучше всего.

В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что когда участники потребляли большое количество белка (30% от всей калорийности по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий.

Специалисты из Гарвардской школы общественного здоровья в своём систематическом обзоре рандомизированных исследований для «The Journal of the American College of Nutrition» убедительно отметили:

«Существуют неоспоримые доказательства, что повышение количества белка в рационе усиливает чувство насыщения по сравнению с диетами с малым количеством белка».

3. Мы не должны отказываться от фруктов. Как отмечает Лайл МакДоналд, одним из факторов, который влияет на чувство голода, является статус гликогена печени. Когда гликогена в печени мало, в мозг посылается сигнал, который может стимулировать аппетит. Таким образом, пополнение запасов гликогена печени делает людей более сытыми.

   Слова американского специалиста сходятся с позицией ученых из Университета Лидса, которая была представлена в 2011 году в журнале Sports Medicine. Они говорят о существовании гликогеностатической теории, которая подразумевает, что снижение гликогена в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод. Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.

4. Нам необходима клетчатка.

   Ученые  говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике. Лучшими источниками пищи, которая выполняет роль активатора механорецепторов, является богатая клетчаткой объемная пища (она занимает много места в желудке при небольшой калорийности) – овощи. Именно последние хорошенько заполняют желудок, благодаря чему снижают шансы сильно захотеть съесть что-нибудь на десерт. Кроме того, клетчатка замедляет скорость, с которой пища покидает желудок. В результате пища остается в желудке дольше и насыщает на более длительное время. Дополнительный трюк с клетчаткой: ешьте ее до основной еды.

   В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian предлагается простой трюк, который помогает снизить потребление калорий за каждым приёмом пищи. Трюк заключается в том, чтобы каждую трапезу начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде. Как было сказано выше, овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.

5. Нельзя отказываться от жиров.

   Хотя набор лишнего веса во многих случаях связан именно с поеданием большого количества жира, этот макронутриент также сдерживает голод — это объясняется способностью жира стимулировать выработку гормонов, которые подавляют аппетит. Исследования показали, что именно умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.

   Например, если человек придерживается 1500 калорий в день на этапе снижения веса, то примерно 300 калорий следует набрать из жира. Это примерно 50 грамм сливочного масла  или 2 столовых ложки растительного масла. Но не забываем, что жир мы употребляем не только в чистом виде.

                                 Теперь о психологическом аспекте голода.

   Многие диеты основываются на идее о том, что жареному и острому, а также некоторым видам пищи – рафинированному сахару, пшеничной очищенной муке, маргарину, манке, картофелю (из-за обилия в ней крахмала),  нет места в рационе худеющего. Считается, что это абсолютно пустые продукты, которые никакой пользы не приносят организму.  Однако природа человека устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется. Когда, в конце концов, человек срывается и съедает что-нибудь «запретное», он чувствует себя виноватым и несчастным, накручивая себя, что все усилия пошли насмарку. В лучшем случае человек в день срыва поедает всё, что попадается под руку, а в худшем – полностью заканчивает с «правильным питанием» и снижением веса.

   Люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Это подтверждается в исследованиях ученых из Университета штата Луизианы в 1999 (Smith et al.) и 2002 годах (Stewart et al.). Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое, мучное, острое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.

   Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной ломки съесть что-нибудь мучное, забудете о чувстве вины за съеденный кусочек шоколада и сможете при этом успешно худеть.

   Главный враг нормализации нашего пищевого поведения таится внутри нас. Перфекционистам с комплексом отличников не удается удерживать курс в длительной перспективе. Поэтому установка должна быть не на внешний вид для достижения каких-то краткосрочных целей, а на здоровье как долгосрочную цель. То есть в идеале нужно попытаться ввести правильное пищевое поведение в привычку и спокойно идти по выбранному пути, осознавая, что нарушать иногда этот порядок – нормально и заламывать руки, крича «Все пропало!»  после съеденной булочки,  глупо. Главный трюк заключается в верности этому фундаментальному направлению и готовности иногда отходить от него без расстройств и сожалений. То же касается и привычки заниматься физическими нагрузками. Если человек случайно отошел от графика тренировок и расстроился из-за того, что ему не хватило силы воли выполнить все задуманное «на пятерку», скорее всего он бросит занятия надолго, решив, что все равно у него ничего не получится.

   Человек не машина, и ничто человеческое ему не чуждо. Каждый абсолютно индивидуален во всех своих проявлениях. Поэтому, когда речь идет о волевых усилиях по принятию определенных ограничений, каждый должен корректировать установку под себя.

   Ограничение  (создание дефицита) калорий для снижения веса, а впоследствии потребления необходимого количества калорий для поддержания достигнутого веса  – единственно возможный путь нормализации пищевого поведения в целом. Но первый этап ограничения калорий  одновременно выступает драйвером постоянного желания есть, ведь наш организм не любит нарушать гомеостаз и провоцирует нас больше есть, стараясь компенсировать недостаток питательных веществ, а также восстановить привычные запасы энергии.

   Однако применяя эту комплексную стратегию, вы значительно упростите себе жизнь и сможете дать достойный отпор как физиологическому, так и психологическому голоду.