Почему взрослые люди приходят в класс и учатся разговорному английскому на нашем курсе "Английский язык для пенсионеров"? У всех свои причины для того, чтобы снова сесть за парту, но в целом все виды мотивации наших учеников можно разделить на две группы. К первой можно отнести  стремление к познанию - желание больше общаться, не испытывая языковых барьеров, больше путешествовать и узнавать о мире, помогать в учебе детям и внукам. Ко второй группе мы относим попытку глобально взглянуть на проблему здоровья - физического и ментального. Мы должны тренировать не только тело, но и мозг, а изучение иностранного языка является лучшим способом поддерживать интеллектуальные способности в любом возрасте. 

    Но, последние научные данные подтверждают тезис, известный нам еще от древнегреческих философов - "В здоровом теле здоровый дух!" Да, ментальное здоровье неотделимо также от физического. Три из четырех основных его компонента зависят от нас - это поддержание физической активности, нормальное пищевое поведение и медицинский контроль. Четвертый компонент - генетика, к сожалению, вне нашей компетенции. Вот о питании и поговорим сейчас. 

    В последние годы у значительного процента населения в России (и во всем мире также) зафиксирован небывалый рост ИМТ (индекса массы тела). Все больше людей страдают ожирением или состоянием пред-ожирения. А в свою очередь повышенный ИМТ ведет ко множеству опасынх заболеваний. Четыре фактора повлияли на эту тенденцию: 1. доступность еды, 2. снижение качества еды в массовом производстве, 3. распространение джанкфуда (мусорной еды) и повальное злоупотребление сахаром как на стадии производства, так и в потреблении: 4. отсутствие необходимости в физических нагрузках.           

     Доктор Дэвид Кац (дипломированный врач, магистр в области общественного здравоохранения, директор-учредитель исследовательского центра Yale-Griffin Prevention Research Center Йельского университета, основатель и президент организации True Health Initiative) ответил в этом долгом интервью практически на все вопросы о здоровом питании, которые только могут прийти в голову.
     Каждое живое существо на Земле знает, что ему есть. Кроме человека – мы со своими пытливыми умами накопили столько полезной важной и местами противоречивой информации, что полностью запутались.

      «Мясоедство», вегетарианство или веганство. (Веганы воздерживаются от употребления в пищу всех продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, яиц, молока (не считая грудного вскармливания младенцев), молочных продуктов и мёда).
- Сразу к делу: если отбросить этические аспекты, какой рацион лучше – веганский, вегетарианский или мясоедский?
- Ни одно исследование не доказало, что какой-то один рацион лучше прочих. Пока мы можем предложить ряд базовых правил: пейте чистую воду, ешьте больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых, орехов и семян. Это точно будет полезно для вашего здоровья. А вот дальше каждый выбирает по вкусу — с морепродуктами или без, с молочкой или без, с яйцами или без, с мясом или без, много или мало жира.

    Палео диета.
(потребление продуктов из растений и животных, и основанный на предположительном древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад. Современная палеолитическая диета состоит из еды, доступной в наши дни и включает в себя рыбу, мясо и птицу предпочтительно травяного откорма, овощи, фрукты, корневища и орехи. При этом она исключает зёрна, молочные продукты, бобовые, сахар и обработанные масла).
- А я вот начал палеодиету. Она полезна?
- Наши предки – которые были не столько охотниками, сколько собирателями – поглощали любые съедобные растения, попадавшиеся им в течение дня. В итоге они потребляли по 100 граммов клетчатки в сутки. Мы сегодня едва ли набираем 15 граммов. Дальше еще интереснее: значительную часть рациона составляли насекомые (чем современные «палеолитчики» не увлекаются). И, разумеется, они ели зерна – уже 100 тысяч лет назад. Ну, если удавалось добыть какое-то животное, ели его. Итак: преимущественно (а то и полностью) растительные продукты, насекомые, минимальная обработка.

      О токсинах.
- Ага, значит, растения – это хорошо. А вот соки из них, кстати, не вредят?
- В общем, если нет проблем со здоровьем, не особо. Но и не помогают.
- Разве они не очищают наш организм?
- «Очищают»? От чего?
- Э-э-э, от токсинов?
- Наш организм прекрасно очищает себя сам, для этого в него встроены печень, почки и другие органы. От нас лишь требуется нормально питаться, пить достаточно воды, высыпаться, делать регулярный минимум физических упражнений, справляться со стрессом и не курить.

      Кетодиета (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Изначально применялась при лечении эпилепсии у детей).
- Многие говорят о пользе «вызывания кетоза». Это что такое?
- Это состояние, когда мы полностью исчерпываем свои запасы глюкозы и начинаем использовать в качестве топлива кетоны – продукты жирового метаболизма.
- И это… полезно?
- Долгосрочных исследований, изучающих влияние кетогенной диеты на здоровье, не проводилось.

        Углеводы — это зло?
- А вот что лучше: растительный рацион с углеводами или низкоуглеводный с мясом?
- Научные данные показывают значительное превосходство растительного питания: люди живут дольше и дольше ведут активный образ жизни. Не зацикливайтесь на углеводах, выбирайте полезные продукты.
- Если я в чем-то и уверен, то только в том, что углеводы – зло.
- Это, наверное, самый глупый из всех мифов. Углеводы везде и во всем, они есть в конфете и в чечевице, в орехе с дерева и в пончике из буфета. Большинство растений содержат углеводы, и если бы углеводы действительно были «злом», то нам вредили бы овощи, фрукты, зерна, бобы, орехи и семена.
- Откуда тогда взялась эта идея?
- Вредны продукты высокой переработки, но не из-за углеводов, а из-за добавленного сахара, соли, жиров и множества искусственных ингредиентов. Короче, зло не углеводы, а «мусорная еда» (джанкфуд).

     Про глютен.
- А как же глютен? Кажется, сегодня почти все его не переносят.
- Все ровно наоборот: полной непереносимостью глютена (целиакией) страдают редкие исключения - всего 1%, а повышенная чувствительность к нему у 10%.

      Пищевое поведение и тренировки.
- Для похудения правильное  питание важнее тренировок?
- Да. Полезно и то, и другое, но сегодня слишком легко перебрать калорий и слишком трудно пережечь лишнее в зале. Чтобы снижать вес, эффективнее контролировать поступление, а не страдать над расходованием.

     Опасны ли лектины?
- Из них делают очередную страшилку для рекламы очередного диет-бестселлера. Лектины содержатся во многих продуктах, которые крайне полезны для нас: бобовые, фрукты, овощи.
- А вот бобовые: с одной стороны, много белка и клетчатки, а с другой – лектины раздражают кишечник и даже токсичны.
- В питании представителей «Голубых зон» (где много долгожителей) встречается один общий компонент – бобы. Да, настолько они хороши. Указывать на токсичность лектинов – это как говорить о токсичности кислорода в воздухе, которым мы дышим.
-Но… меня от них пучит.
- Увы, некоторым действительно тяжело переваривать бобовые, не хватает ферментов. Все бобовые надо готовить, предварительно замочив, а не употреблять в сыром виде. Вводите их в рацион постепенно, со временем будете усваивать легче. Исключать полностью не стоит, в них слишком много полезного.
- А обязательны ли зерновые?
- Нет, можно придерживаться здорового питания и без зерен. Но это сложнее, и все же цельнозерновые продукты очень полезны, хотя бы клетчаткой. Напомню, что в современном обществе мы ее недобираем.

     Овощи и фрукты.
- Некоторые люди вообще не едят овощи и фрукты и даже хвастаются этим. Неужели это здорово?
- Научное «нет». Хотя орехи можно отнести к фруктам, а бобовые – к овощам, давайте разделим их для понимания: рацион из бобовых, цельнозерновых, орехов, семян и морепродуктов, но без овощей и фруктов,  будет намного полезнее обычной западной джанк-диеты (большой процент которой составляет «мусорная» еда – фастфуд, промышленные сладости, газировка и пр) . Но будет ли это полезнее такого же рациона с овощами и фруктами? Никогда.

     Метаболизм и похудение.
- Если я буду есть меньше (для похудения), замедлится ли у меня метаболизм?
- Если заморишь себя голодом, то да. Когда снижаешь вес тела, то расходуешь меньше калорий. Но разница не так значительна – и можно повысить траты тренировками, которые в любом случае полезны.
     Этикетки и добавки.
- Что надо высматривать на этикетках? Калории, жиры, углеводы?
- Самые полезные продукты продаются без этикеток, так как содержат лишь один ингредиент, например, авокадо, чечевица, черника, брокколи, орехи и т.п.
- А как быть с теми, которые все же в упаковках?
- Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Избегайте добавок: лишние химикаты, соль, сахар, сомнительные жиры и т.д.

     Периодическое голодание.
- Что скажете о периодическом голодании? Оно эффективно?
- «Эффективнее», чем питаться, как попало.
- То есть я могу есть сколько угодно, а потом перезагрузить обмен веществ небольшим «постом»?
- Нет. Посты не эффективнее обычного питания с контролем ежедневного количества калорий, которое вы употребили с пищей. Они могут помочь, но это не единственный способ. Если тебе помогает, то следуй этому режиму, но ничего особого в нем нет.
     «Суперпродукты»
- Существуют ли «суперпродукты»?
- Которые обладают суперспособностями? Нет.
- Кроме киноа, да? Она-то действительно волшебная?
- Отдельный продукт не решает. Когда питаетесь правильно, помогают все компоненты, а не один. Когда питаетесь плохо, один полезный продукт ничего не компенсирует. Если же «супер» относится к содержанию полезных веществ, то… обратите внимание не на экзотические ягоды с другого края галактики, а на обычный шпинат, брокколи, чернику, чечевицу, персики или грецкие орехи.

     Жиры — хорошие и плохие.
- А как насчет авокадо? Они жирные, но это «хороший» жир?
- Относитесь как к орехам – они «хорошие», но все хорошо в меру. Есть надо, но не переборщите. В любом случае вам нужно уложиться в дневную норму калорий. 
- А какая разница между хорошими и плохими жирами? Я слышал, что надо избегать насыщенных.
- В питании важен баланс. Насыщенные жиры не так «плохи», бывают в очень полезных продуктах, но плохо перебирать.
- Как же соблюдать баланс жиров?
- Для получения полезных поли- и мононенасыщенных жиров, омега-3 и т.д., следует выбирать «правильные» источники: орехи, семена, оливки, авокадо, морепродукты. А потребление насыщенных ограничить, это относится ко многим видам мяса и цельному молоку.  Нет научных данных, говорящих о пользе насыщенных жиров – в отличие, например, от преимущественно ненасыщенного оливкового масла. Ну а фастфуд надо выбросить безотносительно жиров.
     Есть ли преимущество у продуктов помеченных как organic?
- Доказать преимущество органического продукта над обычным практически невозможно. Очень трудно собрать исключительно органическую диету для исследования.

     Способы приготовления.
- Перейдем к овощам. Слышал, что замороженные могут быть полезнее свежих – как так?
- Быстрозамороженные в ряде случаев сохраняют больше нутриентов, чем «свежие». Низкая температура замедляет распад, а «свежие» могут долго добираться до покупателя, теряя пользу на глазах. Разумеется, лучше всего свежие овощи, которые попадают на ваш рынок сразу после сбора.
А приготовление вредит?
- Да и нет. Температурная обработка разрушает некоторые антиоксиданты, ягоды лучше есть с куста. А вот сухие бобовые мы даже не разжуем, не говоря уж о переваривании. Ликопин в помидорах становится «биодоступнее» (то есть мы его лучше усвоим) при приготовлении. Разные виды капусты (особенно брокколи) тоже лучше заходят, если слегка обработать.

     Соя.
- Соя – полезна или вредна?
- Из нее делают много всего. Переработанные продукты вредны – из-за тех же добавок соли, сахара, сомнительных жиров и удаления питательных веществ и клетчатки. Много полезного остается в традиционных блюдах – тофу, темпе. Их потребление снижало риск рака у людей, а не повышало.

     Рыба.
- Рыба: раньше говорили о ее пользе, а теперь говорят, что слишком много – опасно, так как она содержит ртуть и другие штучки. Как быть?
- Рыба – самый полезный источник животного белка. Но да, некоторые виды — особенно крупные и хищные, вроде тунца, макрели, акулы и т.п. — накапливают ртуть, объедаясь мелкими рыбешками. Важна мера. Трижды в день есть рыбу не стоит. Раз в день? Если свежая и другого источника белка нет, то можно. Предпочитайте мелкую, она не так накапливает ртуть.
- А рыбий жир в капсулах безопасен?
- Хорошие производители проверяют продукцию на содержание примесей. Однако я бы все же посоветовал добавки с омега-3 из водорослей.

     Кстати, о добавках…
- Можно ли отдельно принимать витамин D зимой, когда солнышка не видно, и мне грустно?
- Добавки с витамином D3 безопасны, эффективны и недороги. Также можно поискать продукты, обогащенные витамином D, например, молоко.

     Антиоксиданты.
- Что делать, если я ненавижу жевать свежую зелень? Без зелени никак?
- Зелень просто слишком хороша, чтобы ей пренебрегать. При минимальной калорийности она просто набита антиоксидантами, витаминами и минералами.
- А какой источник антиоксидантов лучше?
- Лучше есть как можно больше разных фруктов и овощей, и получать все антиоксиданты из них. Реклама может говорить, что добавки лучше обычных продуктов, но достоверные исследования это не подтверждают. Добавьте к овощам и фруктам кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельнозерновые, бобовые и орехи.

     Алкоголь..
- А можно ли выпить винишка! Ну немного?
- Алкоголь – обоюдоострый меч: есть некоторая польза, но есть и риски. Считается, что «умеренное» потребление (два бокала в день для мужчины и один для женщины) не вредит. Однако любая доза алкоголя ассоциируется с повышенным риском рака, включая рак груди у женщин и, конечно, рак печени.
- А какой вид полезнее? Крепкий? Сухое вино? 
- Если вы всерьез заботитесь о здоровье, то самое полезное – завязать. Если же выпиваете для удовольствия, то вид не имеет значения, пока не превышаете дозу. И конечно, качество продукта!
- Но вроде говорили, что полезнее всего красное сухое вино?
- Ну, антиоксиданты из кожицы виноградин действительно полезны. Но, повторюсь, не надо пить, если думаете, что улучшите этим здоровье.

     Кофе.
- А что с кофе? Пожалуйста, не запрещайте его! У кофеина же были положительные эффекты!
- Положительные и отрицательные.
- Какие положительные?
- Помогает сконцентрироваться, слегка повышает когнитивные способности.
- Наверное, об этом я пожалею… отрицательные?
- Может повышать пульс, давление и нервозность. Бессонница.

     Молоко.
- Молоко надо пить? 
- Особой пользы в нем нет. Но если вы младенец, то да. 
- А я думал, что мы получаем из него кальций. Кальций же нужен и взрослым?
- Нужен, конечно, около 1000 мг в день, но есть другие источники: кудрявая капуста (кале, браунколь) и другие зеленые листовые овощи, бобовые, соя. Кальций содержится во многих продуктах.

     Воспалительные процессы.
- В последние годы все больше говорят о воспалениях, как они ужасны и вызывают все болезни. Это так?
- Нам нужны определенные «воспалительные» реакции организма, чтобы бороться с микробами и поврежденными клетками, которые могут вызывать рак.
- Но все-таки воспаления бывают и плохими?
- Плохо становится, когда нарушается равновесие, и мы страдаем от чрезмерной воспаленности. К этому приводят, например, переработанные углеводы. А от приема омега-3 (рыба, морепродукты, грецкие орехи, некоторые семена) – меньше. Чистая вода вместо лимонада: полезно. Цельнозерновые продукты вместо обычной выпечки: полезно. Рыба вместо мяса: полезно. Орехи, семена, оливковое масло, авокадо: просто вкусно и тоже полезно.
Откажитесь от регулярного потребления переработанных углеводов и лишних подсластителей, красного мяса, цельной молочки в больших количествах.

     Частота приемов пищи.
- Можно ли перекусывать между основными приемами пищи или лучше есть только три-четыре раза в день?
- Есть ряд исследований, говорящих о пользе небольших, но частых приемах пищи, и есть данные, что лучше заправляться пораньше, а не наедаться на ночь. Но все это детали, главное – общий калораж за день и качество пищи. Если позаботитесь о них, то можете питаться в любое время, когда вам удобно. Хотя правильный режим питания превращает хорошую диету в отличную.

     Протеин, он же белок.
- Нормально, если я  перекусываю протеиновыми батончиками?
- Многие протеиновые батончики по составу не лучше Сникерса. Они ближе к «мусорной» еде, чем к полезным продуктам.
- Но в них же протеин!
- Один из базовых мифов современной диетологии – что всем не хватает белка. Хватает, я гарантирую это. В любом случае протеиновые батончики не самый натуральный источник, съешьте яйцо или горсть орехов.
- О, яйца! Их же уже оправдали? Можно есть продукты, в которых много холестерина?
- Да. Холестерин в нашей крови не берется из пищевого, а образуется из-за избытка насыщенных жиров (и трансжиров). Мы около 30 лет заблуждались, потому что обычно в продуктах содержатся и холестерин, и насыщенные жиры. Нельзя сказать, что теперь холестерин полностью реабилитирован, но яйцо в день здорового человека не прикончит. Лучше следите за другими компонентами: насыщенные жиры, сахар, соль и т.д.
- Вернемся к белку, сколько же его требуется?
- Меньше, чем мы думаем (и потребляем): около 1 грамма на килограмм веса. Поверьте, дефицита протеина в развитых странах добиться трудно.

     ГМО
- Ваше мнение о ГМО? Продукты с ГМО вредны?
- Сами по себе нет. Генетические модификации – это лишь один из способов получения новых видов. Зависит от того, что именно за продукт.
- То есть ГМО абсолютно безопасны?
- Нет. Если при выращивании применялся, например, глифосат – канцерогенный гербицид. И, повторюсь, беда не в этикетке «ГМО», а в самих продуктах. ГМО-компоненты обычно оказываются во всякой «мусорной» еде – а его надо избегать по разным причинам.
Что вызывает рак.
- Опять о главном: что вызывает рак?
- Переработанное мясо признано канцерогеном 1 группы. Это, конечно, не сравнится с курением, но связь замечена. Красное мясо попало в группу 2А – «вероятно» канцерогенное. Конечно же, исследования продолжаются, но пока можно посоветовать есть мяса поменьше.
- А если приготовлю на гриле? Вроде бы натуральный способ?
- Готовка на огне – особенно мяса – производит канцерогены. То же самое с углеводами, если их обрабатывать высокими температурами, например, так происходит с чипсами или готовыми завтраками.
- Присутствие канцерогенов в здоровой диете не является главным фактором риска, не сравнить с такими вещами, как курение. Исследование 2017 года, проведенное American Cancer Society, показало, что около 40% всех случаев заболевания раком можно было предотвратить, около 20% вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. 
- Так, хот-доги вредны?
- Говоря о вредности продуктов, надо понимать, что тут опять баланс между тем, что мы едим, и тем, что не едим. Люди, которые потребляют много переработанного мяса, обычно едят мало овощей и бобовых, например. Важно здоровое питание в целом. Хотя все же слишком часто угощаться хот-догами не стоит.
- А как часто можно?
- Скажем, раз-два в месяц. Но не набирать: разок хот-дог, разок пиццу, разок чизбургер, разок бекон и т.д. Все эти «разки» складываются в регулярное потребление.

    Соль и сахар.
- Насколько вредна соль? Она же вроде нам нужна?
- Вреден избыток, и большинство жителей развитых стран перебирает. Но надо учесть, что около 70% соли мы получаем из переработанных продуктов и готовых блюд – которые вредны по разным причинам. Достаточно просто перейти на натуральные продукты с минимальной обработкой, и можно не волноваться о соли.
- А сахар?
- Сахар дает калории без каких-либо полезных нутриентов – «пустые» калории. Еще он быстро попадает в кровь и вызывает подъем инсулина. Высокие уровни инсулина помогают набирать жир, особенно в середине тела (самый опасный для здоровья). Ну и сладкого мы норовим переесть, так что ограничение сахара – очень важный фактор для контроля веса. Производители добавляют его во все, не только в пирожные, но и в соусы, даже в соленые чипсы. Я бы посоветовал свести потребление сахаров к минимуму: не более 10% от общего калоража, а лучше 5%.
- А что скажете о заменителях сахара?
- Возможно, лучше обычного сахара, но все равно хуже натуральной диеты + наградной конфеты.
- Можно ли пить диетическую колу или это ужас-ужас?
- Научных данных, что ужас-ужас, нет, но и пользы тоже нет. Ряд исследований показал, что искусственные подсластители могут вредить микрофлоре кишечника и повышать инсулинорезистентность. Лучше чистая вода.

     Кратко о главном.
- Спасибо за все ответы, последний вопрос: как быть, когда появляются новые открытия? Такое ощущение, что диетические рекомендации все время меняются.
- Вовсе нет, основные рекомендации по здоровому питанию остаются теми же: ешьте больше натуральных продуктов с минимальной обработкой. Меняются всякие «модные» диеты, прописывающие полностью противоположные вещи. В полезном рационе может быть больше жира, меньше жира, больше углеводов, больше белка и т.д. Но в нем всегда должны присутствовать фрукты, овощи, орехи, семена и чистая вода. Здоровые люди по всему свету питаются самыми разными продуктами, объединяет их только одно – натуральность. Ни в одной традиционной кухне нет «мусорной» еды (джанкфуда) и переработанного на заводах мяса. Старайтесь питаться натуральной пищей, а не заморачиваться чтением этикеток. 

     Надеемся, что эта статья поможет нашим ученикам программы "Английский язык для пенсионеров" и их друзьям разобраться в непростой задачке по нормализации пищевого поведения. Другие статьи на тему здорового образа жизни читайте тут.