Во всем разнообразии исследований, изучавших влияние различных факторов на качество жизни в зрелом и пожилом возрасте, эти 7 привычек в большей степени связывают с низким риском развития различных заболеваний, хорошим самочувствием и активным долголетием. Чем раньше возьметесь, тем лучше эффект, но никогда не поздно – можно начать в любом возрасте. Очень многим из этих правил уже следуют ученики нашей программы "Английский язык для пенсионеров".
1. Оставайтесь физически активными.
Регулярные тренировки (хотя бы полчаса в день) – один из главных факторов, сохраняющих здоровье. С возрастом обмен веществ ухудшается, и наш организм не так хорошо усваивает нутриенты (белки, жиры и углеводы) из пищи, как раньше. Благодаря тренировкам тело продолжает нормально усваивать питательные вещества и регулировать сахар в крови, восстанавливать и строить мышечную и костную ткани, доставлять нутриенты и кислород во все органы, включая мозг.
Физическая активность снижает риски деменции и болезни Альцгеймера, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, артрита и переломов, тревожности, депрессии, усталости, смертности по всем причинам. И, конечно же, улучшает настроение, особенно если тренируетесь в компании — пешие прогулки с друзьями, групповой фитнес и т.д.
Проблемы, с которыми можно столкнуться.
Мышцы атрофируется, когда мы их не используем в должной мере: приступить к тренировкам становится сложнее, многие могут вернуться к сидячему образу жизни. Часто людей в возрасте пугает сама идея «тренировок» из-за общей слабости, плохого самочувствия, болей различной природы.
Что с этим делать?
Начинайте с самой легкой и безопасной физической активности: попробуйте плавание, лежачий велотренажер, прогулки в парке. Даже в случае двигательных дисфункций можно подобрать подходящий вид упражнений, которые значительно улучшат самочувствие и здоровье. Найдите занятие по душе: то, что нравится, чем хочется заниматься постоянно. Сад-огород, прогулки на природе, йога, тайчи или даже силовые тренировки с небольшими отягощениями.
Подбирайте нагрузку по возрасту: то, что было для вас «средней» интенсивностью в 25 лет, в 65, вероятно, будет слишком «высокой». Увеличивайте объемы постепенно: полчаса умеренных или энергичных нагрузок в день – идеально, но даже 10 минут принесут пользу.
Меняйте свои привычки, но с умом! Привычки на то и привычки, что с ними трудно расстаться! Если, например, вы очень любите смотреть телевизор по вечерам и вам лень делать упражнения, расстелите коврик перед экраном - вы делаете зарядку и не прекращаете наслаждаться голубым экраном!
Будьте гибче не только в физическом смысле! Всегда найдется тысяча отговорок, чтобы не делать что-нибудь, но подумайте, как обхитрить самого себя - и может быть вы все-таки начнете делать регулярно физические упражнения. Буквально через месяц вы не узнаете свой организм, не говоря уже о том, что умеренные силовые упражнения или растяжка, да и просто ходьба или плавание доставляют удовольствие, которое не связано с чувством вины, а напротив с ощущением удовлетворенности от правильной здоровой жизни.
Некоторые говорят, что не нуждаются в регулярной зарядке, поскольку занимаются дачными делами. Но дачная нагрузка зависит от сезона, а нам нужна постоянная нагрузка круглый год. Кстати, не все дачные работы полезны для организма, например перетаскивание слишком тяжелых ведер с водой или землей категорически недопустимо!
2. Предпочитайте вкусную и здоровую пищу.
Нам, конечно, нужны все нутриенты, но критически важными с возрастом становятся два — белок и антиоксиданты. Белок необходим для поддержания полезной (сухой) массы – костной и мышечной ткани. Чем больше сухой массы сохраняется, тем меньше риск переломов при падениях (которые связаны с понижением качества жизни и преждевременной смертью).
Антиоксиданты – защитники организма. С возрастом мы хуже реагируем на повседневные атаки свободных радикалов (из-за загрязнения окружающей среды, бытовой химии, избытка солнечного излучения, курения, злоупотребления алкоголем и переработанными продуктами и т.д.). Антиоксиданты помогают снизить вредные эффекты и замедлить процессы старения. Старайтесь регулярно есть фрукты и овощи и стремитесь к разнообразию цветов! Красные, зеленые, оранжевые, фиолетовые и т.д. — чем радужнее рацион, тем больше различных антиоксидантов.
Проблемы, с которыми можно столкнуться.
Слабый аппетит и потеря удовольствия от пищи: может быть побочным эффектом от принимаемых лекарств, может быть вызвано болезнью или дефицитом определенных нутриентов. Больные зубы или десны могут вызывать боль при пережевывании и заставляет отказаться от многих полезных продуктов.
Также могут быть сложности с закупкой и готовкой: с возрастом тяжелее носить продукты из магазина и готовить дома. Упадок сил и настроения: постоянная усталость, тревожность или депрессия также мешают самостоятельно заниматься приготовлением полезной пищи. Особо страдают одинокие люди.
Нехватка денег: продукты хорошего качества не так доступны.
Вредные традиции: в зрелом возрасте многие люди живут со сформированными привычками, которые не всегда полезны, например, избегают жиров или считают необходимым «законный» десерт в конце каждого приема пищи или пьют чай и кофе с сахаром по десять раз в день.
Что с этим делать?
Старайтесь питаться натуральными продуктами, содержащими больше полезных нутриентов. Овощи и фрукты, бобовые, мясо, птица, рыба, молочка, яйца, орехи, семена и цельнозерновые. В случае необходимости готовьте «мягкие» по текстуре блюда. Омлеты, тушеная рыба, овощные пюре, авокадо, йогурты и супы.
Сбалансируйте приемы пищи. В каждом сочетайте источник белка, разноцветные фрукты и овощи, полезные жиры и качественные медленные углеводы. Сведите к минимуму потребление переработанной пищи (продукты, прошедшие глубокую, беспощадную и зловредную переработку) – ее негативное влияние действует мощнее, чем даже внешние неблагоприятные факторы. Совершенно незаметно для себя многие набирают львиную часть калоража своего ежедневного рациона из переработанной еды, которая всегда включает в себя избыточное количество сахара и соли, трансжиры, различные химические добавки для придания аппетитной текстуры, цвета и запаха.
От грязного городского воздуха вы можете уехать на дачу или просто за город, но продукты глубокой переработки - магазинная колбаса, сосиски, конфеты, печенюшки и пр. ждут нас на каждом углу. Если вам так хочется поесть чего-нибудь кондитерского, например, испеките домашний пирог или пирожные, по крайней мере вы знаете, что туда положили! И вряд ли вы будете печь каждый день. Что касается готовых мясных продуктов, то замените колбасу на запеченный в духовке кусок мяса - и полезнее, и намного вкуснее и дешевле! (Кстати, дамы на картинке угощаются вкусностями собственного приготовления).
3. Удерживайте нормальный вес.
Посмотрите на даму на картинке внизу - ей 90 лет! Как вы думаете, почему она так бесподобно выглядит? Да, она не ест все подряд и в таких же количествах, как в 20 лет, и занимается спортом!
Согласно исследованиям оптимальный ИМТ (индекс массы тела) для пожилых лежит в районе 25-32 – минимальный уровень смертности и скорейшее восстановление после инфекций и заболеваний. При недостатке или избытке веса риски выше. Измерьте свой ИМТ, в интернете вы найдете сайты, на которых рассчитаете его за минуту.
Слишком большой вес с излишком жира вреден. Висцеральный жир (окружающий внутренние органы) особенно опасен. Поэтому следите за объемом талии, у женщин нормой считается показатель до 88-89 см, у мужчин до 94-101 см.
При этом нам полезен определенный запас жира. Достаточное количество жировой ткани помогает восстанавливаться после истощающих заболеваний. А еще жировой слой снижает риск перелома при падениях.
Проблемы, с которыми можно столкнуться.
При недостатке веса пожилым труднее его набирать: это может быть связано с ослаблением аппетита, побочными эффектами от лекарств, дефицитом цинка. Также влияет социальная изоляция – не всегда хочется есть в одиночестве.
А тем, у кого избыток жировой прослойки, сложнее худеть: и тут причиной тоже могут быть прописанные лекарства. Многие питаются так, как привыкли в молодости, но двигаются значительно меньше, а еще растеряли значительную часть мышечной ткани (т.е. не расходуют столько же калорий, ведь чем больше мышц в теле, тем больше сжигается калорий).
Выход на пенсию и «пустое гнездо» могут изменить питание к худшему: избыток свободного времени и недостаток общения могут склонять к посещениям общепита (и увлечению алкоголем).
Что с этим делать?
Если надо набрать, по-прежнему на первом месте белок. Этот макронутриент важнее всего для здоровья и сохранения полезной массы тела в возрасте. Повышайте калораж полезными жирами: нерафинированное оливковое, кокосовое, ореховые масла, авокадо, цельные молочные продукты.
Если надо сбросить, следите за ежедневным калоражем – это главный фактор в стабилизации веса. Вы не сможете с легкостью сжечь все лишние калории, а закон энергетического баланса никто не отменял. Если потребили больше калорий, чем потратили, вес прибавится, и наоборот. Так что лучше не перебирать.
Предпочитайте натуральные продукты: свежие овощи, постный белок, разумные дозы полезных жиров и сложных (не простых) углеводов.
В любом случае: избегайте «диетических ограничений» или принудительного кормления. Лучше умереть, чем есть цветную капусту? Забудьте о ней. Не можете без печенья? Угощайтесь время от времени, но готовьте его сами и не становитесь зависимым от быстрых углеводов.
4. Спите столько, сколько нужно.
С возрастом сна нужно меньше, но и бессонница одолевает чаще. Пожилым людям бывает нужно от 5 до 9 часов сна. Чрезмерная продолжительность может говорить о нарушениях здоровья. Если вы регулярно просыпаете дольше 9-10 часов, то стоит показаться врачу. Потребность в слишком долгом сне может быть вызвана дефицитом нутриентов (например, железа или витамина B12), депрессии, инфекции или иных заболеваний.
Проблемы, с которыми можно столкнуться.
Изменения режима сна (в том числе из-за побочных эффектов лекарств): с возрастом продолжительность сна естественным образом снижается, но некоторые люди не могут приспособиться к изменившемуся ритму суток. Ряд медицинских препаратов может вызывать сонливость или возбужденность в неподходящее время. Тревожные мысли могут вызывть бессонницу. Если вы подолгу ворочаетесь в постели и не можете заснуть, то следует полностью разобраться с причинами тревог.
Что с этим делать?
Позаботьтесь о гигиене сна. Чтобы крепко спать всю ночь, надо подготовиться заранее: выключить все экраны и отказаться от будоражащих занятий хотя бы за час до укладывания, сделать спальню максимально темным местом (при свете не вырабатывается гормон мелатонин, замедляющий процессы старения) и проветрить (охлаждая аж до 19°C).
Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Избегайте слишком долгого дневного сна и не пытайтесь подремать ближе к вечеру. Разработайте собственный вечерний ритуал. Например, выйдите на легкую прогулку, примите ванну, почитайте убаюкивающую книгу.
Не бодрствуйте в постели. Если в течение 15 минут не можете заснуть, то поднимайтесь. Заварите успокаивающий травяной чай, еще почитайте и т.д.; возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.
5. Если вы курите, бросайте немедленно!
Даже если у вас значительный стаж курения, уже через две недели вы почувствуете значительные положительные изменения в физическом состоянии. Возможна депрессия – но это не беда, врач назначит препараты, с помощью которых вы справитесь с самым тяжелым периодом перехода к нормальной жизни вашего организма.
6. Не злоупотребляйте алкоголем.
Минуточку – а разве бокал красного сухого вина не полезен для здоровья?! Ведь там уйма антиоксидантов! Увы, исследования не дают однозначного ответа, даже умеренное потребление небезопасно. Большинство экспертов сходятся в том, что если вы не пьете, то не надо и начинать. Чрезмерное же увлечение алкоголем вредит буквально всему в нашем организме.
Проблемы, с которыми можно столкнуться.
Не все в курсе, что такое «умеренное» потребление: многие перебирают с алкоголем просто потому, что не знают дозу.
«Умеренным» считается:
Женщины: до 7 порций в неделю, не более 3 в день. Порция - на картинке ниже.
Мужчины: до 14 порций в неделю, не более 4 в день.
Таким образом, если к примеру, вы очень любите сухое красное или белое вино, вы должны учесть, что максимальное количество выпитого в неделю не должно превышать одной бутылки. А за один вечер не должно быть выпито более 300 мл. Соответственно, на остальные дни недели должны приходиться оставшиеся 450 мл. Для мало пьющих людей эти нормы может быть выглядят дико - но регулярно выпивающим нужно взять эти расчеты на заметку.
Избыток свободного времени может склонять к выпивке: кто-то чаще угощается бокалом сухого вина, а кто-то – на рыбалке с ящиком пива.
Алкоголем пытаются избавиться от страданий: пожилые могут пить, чтобы облегчить хронические боли, погасить тревожность, развлечься в одиночестве.
Что с этим делать?
Попробуйте различные практики для избавления от стресса: если вас каждый вечер тянет выпить из-за стресса, надо находить иные способы справляться с ним. Выбирайтесь на природу, проводите время с друзьями и родными, заведите домашнее животное.
Найдите группу поддержки: как и с курением, очень помогает общение с единомышленниками – бросающими или уже отказавшимися от выпивки.
7. Социализируйтесь!
Когда исследователи проводят опросы о самых важных аспектах жизни людей в возрасте, те в основном говорят о счастливых отношениях с партнером, доверительности с родными, надежной дружбе и приятном общении с коллегами.
Чаще всего именно наличие рядом людей, которые любят нас и которых любим мы, придает жизни смысл. У одиноких пожилых людей максимальны риски развития психологических и физиологических проблем. Не с кем поделиться радостями и горестями, никто не помогает закупать и готовить полезную пищу, некому ухаживать при заболеваниях и травмах. Все это и сокращает продолжительность жизни, и снижает ее качество.
Полноценное человеческое общение поддерживает ощущение востребованности, уменьшает субъективно воспринимаемый возраст, улучшает психическое здоровье, и просто радует.
Проблемы, с которыми можно столкнуться.
С возрастом теряешь близких: уходят из жизни друзья, члены семьи, любимые питомцы. Изолировать от общества может длительное пребывание в больнице: особенно если у вас не было налаженных социальных связей. Даже сольный прием пищи не так полезен: одинокие пожилые начинают питаться слишком скудно и однообразно.
Что с этим делать?
Оставаясь как можно более самостоятельными, поддерживайте хорошие социальные связи: так вы будете обладать и автономностью, и поддержкой, от чего в значительной степени зависит полноценная и счастливая старость.
Найдите групповые хобби: устраивайте семейные обеды по выходным, запишитесь на групповые занятия по интересам, например языковые курсы. Наши курсы разговорного английского языка предлагают взрослым и пожилым людям программу "Английский язык для пенсионеров". Так вы убиваете сразу трех зайцев – и приобретаете интересное общение, и тренируете мозг (почитайте об этом в наших материалах тут), и приобретаете навыки в разговорном языке. Кстати, вы можете в свою очередь помочь кому-то - например собственным внукам, детям, или друзьям. Английский язык для пожилых всегда пригодится в путешествиях, ведь так вы сможете ездить не только по путевкам, но и самостоятельно.
Посещайте творческие кружки, заводите знакомства среди людей с похожими взглядами и увлечениями, выбирайтесь на природу с друзьями! Если у вас есть дача и вы одиноки, приглашайте к себе друзей – и помогут вам, и развлекут – а вы их одарите своим урожаем.
Заводите знакомых любого возраста: хотя пожилым может казаться, что лучше общаться с людьми своего поколения, весьма полезно иметь друзей помоложе. Они заряжают своей энергией и добавляют новизны, а пожилые могут делиться с ними своим опытом и мудростью. Не отказывайтесь от общения с молодежью – если вы и не родные дедушки-бабушки, то станьте волонтерами! Один из лучших способов поднять себе настроение – дать что-то другим. Пожилой человек, например, может делиться своим жизненным опытом, давать полезные советы молодым, обучать тому, с чем хорошо знаком. Занимайтесь благотворительностью, участвуйте в волонтерских движениях. Подумайте о том, чем вы хотите запомниться людям, и стремитесь оставить после себя как можно больше хорошего.
|