Приветствую Вас, Гость
Главная » 2019 » Январь » 10 » Как создать полезную привычку?
19:31
Как создать полезную привычку?

 

         Найти вескую причину и осознать, что  мгновенный  результат невозможен. 

      Когда вы ставите цели на этот год, вы в настроении «новый год, новый я!» или на вас снизошло какое-то большое событие и вы решаете: «Это тот самый год, когда я наконец засяду за английский» или "Вот наконец-то я скину лишний вес!" или "Теперь то я точно буду регулярно заниматься спортом!". Предположим, вы действительно сделали первый шаг и начали что-то предпринимать, но через несколько недель осознаете, что вам сложно найти время для регулярных занятий и систематического самоконтроля и вообще у вас куча других неотложных дел. В итоге вы можете забросить ваше начинание, время и деньги потрачены зря.
     У всех есть цели – они дают ощущение, куда надо стремиться. Просто их надо правильно достигать. Почему у нас не всегда это получается? «Я знаю, что мне надо делать, я просто не могу себя заставить это сделать!» Да, мы все знаем, что надо делать, но мы  не можем заставить себя начать совершать с собой важные изменения. Почему?
     Построить новую привычку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому, мы не понимаем до конца механизм образования новых полезных привычек. По умолчанию мы экономно ведем себя по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего. В результате мы не проходим по пути закрепления новых полезных привычек.


     Мы слишком сильно полагаемся на собственную силу воли и мотивацию. Мы опрометчиво разеваем рот на слишком большой каравай, очень быстро перегораем и бросаем все. Мы слишком нетерпеливы в ожидании результата. Как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается новое начинание. Ведь раньше жили без занятия английским и ничего! Ведь раньше лопали по два мороженых и ничего! не занимались физкультурой и ничего! Живы ведь!
    Предположим, мы решили овладеть разговорным английским - все таки международный язык общения!  Будем честными с ответом на вопрос: ЗАЧЕМ НАМ иностранный язык? Очень важно иметь веские причины для этого – иначе никакого движения не произойдет. Если владение иностранным языком является частью чего-то важного для вас – то такая борьба стоит усилий. Без веских причин вы просто заставляете себя делать то, что не хотите и поэтому это не длится долго. Покопайтесь в себе и найдите свои большие ПОЧЕМУ — это важно лично для вас.

        А теперь давайте погрузимся в науку тренировки привычки.

     Из чего состоит привычка? У привычки есть 3 составляющие:
Триггер – что запускает привычное действие. Это может быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно. Или это может быть определенное время и день недели: в четверг утром я хожу на кинопремьеры. Или обстоятельства: проект на работе, наконец, сдан.
Рутина – само действие. Это может быть что-то негативное, от чего вы хотите избавиться: вы  переедаете сладкое, пьете слишком много кофе, смотрите телик, даже если передача вас не слишком занимает . Или что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробежку, читаете книгу.
Награда (позитивное закрепление – как результат привычного действия): Я временно чувствую себя счастливым. Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне и т.д.
     В зависимости от состава рутины – привычки могут быть вселяющими силу и вдохновение или медленно вести вас по пути разрушения.
     Гениальный маркетинг, психологическая ловушка, плохая генетика или влияние окружающих – и плохие привычки завладевают вашим поведением. Мы постоянно проверяем смартфон и не можем остановить себя от просмотра следующей серии, когда пора спать. Мы не рождаемся с желанием немедленно съесть сладость при виде закрытой коробки с пирожными. Но как только наш мозг изучает и осознает, что подобная коробка обычно полна вкусных сладостей, он начинает хотеть открыть и съесть. Наш мозг будет подталкивать нас к коробке. И если мы заставим себя остановиться, то возникнет чувство разочарования. Мы натренировали мозг с помощью триггера (коробка конфет) и предвкушения вкусной еды. Аналогичный пример: вы видите свои учебники или закладку учебного фильма, предвкушаете награду (кайф от свободного владения материалом и понимания речи на слух) и действуете – занимаетесь. Все это можно довести до автоматизма.


     «Мы – это то, что мы делаем, а не думаем о себе»  Так давайте научимся строить здоровые привычки, разобравшись с 3 основными ее составляющими.

 
                 Изучи свои триггеры.


     Независимо от того, хотите ли вы избавиться от плохих привычек или заполучить хорошие – это начинается с первого шага: «что меня триггерит?» Вы хотите перестать лопать конфеты, но они нужны вам, когда вам грустно. Ваш мозг думает «Сьем конфету!» после триггера: «Мне грустно!» Рутина: ем конфеты. Награда: ураа! сахар! Я в норме! Моя жизнь имеет смысл!
    Другие примеры триггеров: Когда я вялый (триггер), я пью кофе (рутина) и я чувствую себя бодрее (награда). Когда я прихожу с работы (триггер), я плюхаюсь на диван и пялюсь в смартфон (рутина), это помогает мне забыть о ненавистной работе (награда). Когда я нервничаю (триггер), начинаю грызть ногти (рутина) и это отвлекает мой мозг и помогает легче перенести страдания (награда),
     Если вы хотите избавиться от этой привычки – начинать надо с триггера, который запускает действие. Просто осознавать и держаться подальше от триггера – уже помогает выбраться из этого цикла. Вы также можете начать тренировать себя как Павлов собаку: приучить себя делать определенные действия, привязав их к удобным для вас триггерам. Например,  Когда я просыпаюсь (триггер), я часик занимаюсь английским (рутина) и награждаю себя просмотром интересного фильма на английском (награда) или хорошими результатами на уроке.
     Избавляетесь ли вы от старой или приобретаете новую привычку – начните с распознавания триггеров. Когда только вы осознаете свои триггеры – это даст вам возможность поработать над составом рутины и наградой. Сделай рутину проще: используй систему.


     Добро пожаловать в самую сложную часть привычки – непосредственно сама рутина.

     Для негативных привычек — рутины от которой вы хотите избавиться и для позитивных – нужны разные стратегии. Но для начала надо перестать полагаться на эти 2 переоцененные вещи:
     Сила воли. Вы сможете себя заставить силой воли засесть за учебу, но не сможете делать это всегда и сдадитесь, как только сила воли понадобится для других важных дел.
     Мотивация. Если вам нужна мотивация, вы сдадитесь, стоит ей ослабнуть, и после этого будете корить себя за отсутствие мотивации. И сила воли, и мотивация – ветрены и ненадежны и легко вас покинут в самые важные моменты. И уж тем более не будут с вами постоянно. Мир полон людей, лежащих на диване в ожидании мотивации.
     Для достижения успеха мы исключим из равенства эти скользкие понятия и используем систему (и внешние силы), чтобы сделать рутину даже еще проще в реализации (или наоборот – сложнее – если речь идет о «плохой» рутине, от которой вы хотите избавиться). Это можно сделать несколькими способами: 
   Сделайте рутину проще, убирая препятствия на ее пути (и, соответственно, наоборот — создайте препятствия для «плохой» рутины).
    Добавьте полезную привычку в ваш ежедневник, отслеживайте прогресс, сделайте полезную рутину – частью важных рабочих задач на сегодня.
Мы – продукты нашего окружения. И мы можем изменять окружающую среду, чтобы она помогала нам меняться самим. Посмотрите на пространство, в котором вы чаще всего проводите время. Уменьшите количество шагов между вами и хорошей привычкой (и увеличьте – с «плохой»).

     Вот примеры простого изменения окружающей среды, которые мы можете использовать:

     Положите на видном месте ваши учебники, чтобы они всегда были под рукой. Также наушники для прослушивания аудио и сделайте закладку на компе с учебным сериалом. Чтобы меньше смотреть ТВ и смотреть в смартфон: используйте свою лень на пользу. Увеличьте количество действий между вами и просмотром ТВ. Установите «родительский контроль» с лимитом времени на объем просмотра и попросите своих друзей поставить таймер, пароль и не говорить его вам. Я знаю одного товарища, который отнес телек родителям, что снизило время просмотра примерно на 100%. В общем: меньше полагайтесь на силу воли! Реже проверять свой смартфон: отключите нотификации, удалите приложения, на которые вы тратите свое время. Ставьте телефон в режим «Не беспокоить» пока вы на работе и вообще положите его в тумбочку. Меньше полагайтесь на силу воли, чтобы не проверить телефон, когда он вибрирует – просто отключите вибрацию.

 

                   Награждайте себя.

       Давайте теперь разберемся с третьей частью привычки – наградой. Проанализируйте, какие награды вы получаете, от своих плохих привычек? Например, вы заедаете грусть сладкими штучками. Замените пироженку на прогулку – и получите ту же награду, но без негативного эффекта.
Вам нравится отвлекаться от реальности, уходя в телепередачи? А что если переключиться на планирование интересных путешествий и тренировку необходимого словарного запаса для разных ситуаций? Посмотрите сериал на английском, выбрав материал подходящего уровня. Интернет полон информации по этой теме.
   Покопайтесь в истинных наградах – что вы имеете с плохой привычки и проведите «обратный инжиниринг» — придумайте здоровую альтернативу с такой же наградой. Инертность будет играть против вас в деле построения новой привычки – до того момента когда она начнет приносить вам награду и тогда здоровая привычка войдет в обойму автоматических.
Мы можем подправить свое поведение с помощью моментальных наград или «взяток» для себя любимого, чтобы подкреплять здоровые действия. С каждой рутиной, с каждой наградой за нее мы немножечко сильнее закрепляем это как здоровую привычку.
Создавайте награды, которые наградят вас в ответ!

     НЕ НАГРАЖДАЙТЕ себя за правильную рутину нездоровой наградой (например, вкусной выпечкой с трансжирами). НАГРАЖДАЙТЕ себя за правильную рутину чем-то, что поможет вам продолжать двигаться вперед. Например, сэкономьте на покупке сладостей и позвольте себе лишнее путешествие. 
     Конечно, будут дни, когда придерживаться новых привычек очень сложно, когда будет хотеться вернуться к старым «плохим» привычкам. По большому счету, это будет происходить с вами каждый день. И не оставляйте себя одного (даже с поддержкой вашей силы воли) против этого. Перестаньте рассчитывать только на свои силы и привлеките внешние.

               Вот несколько советов, как заставить мир вокруг помогать вам.

     Привлеките таких же как вы: стройте привычки вместе с группой ваших друзей, так каждому будет легче. Есть исследование, что среди тех, кто худеет в одиночку, только 24% более-менее придерживаются потерянного веса через 4-10 месяцев. Среди тех, кто худеет с группой людей и с сопровожающей психотерапией и социальной поддержкой – 95% добиваются результата и 66% сохраняют результаты. Соберите группу единомышленников из своих друзей сами или присоединяйтесь к существующей.
     Культивируйте дисциплину с последствиями: когда у вас не получается построить привычку, которую вы строите, сделайте так, чтобы пропуск рутины причинял вам больше душевной боли и дискомфорта, чем наслаждение от этого пропуска. Один пропуск – не беда, но не пропускайте 2 раза подряд Что будет, если пропустить денек? Один пропуск не разрушит вас и не развернет вас от вашего направления – но 2 пропуска подряд… легко превратятся в 30. Как говорится в исследовании, одноразовый пропуск рутины не сильно влияет на процесс формирования привычки. Но важно не пропускать несколько подряд.

     Теперь, когда вы узнали или вспомнили, как все это работает, не рвитесь в бой. Делайте постепенно.

     Делайте меньше. Вспомните мудрые слова: «Чем меньше вы делаете, тем больше вы делаете». Возьмите ОДНУ, только одну привычку. Сделайте ее простой для себя. Чтобы в конце дня вы могли сказать себе: «Да, я сделал это» или «Нет, не сделал». Неконкретные привычки типа «хочу владеть английским идеально» или «хочу питаться здоровее» — намного более сложны в реализации, потому что непонятны. Конкретизируйте, упрощайте, уменьшайте, двигайтесь маленькими шагами, но двигайтесь.
     Начинайте с простого и МАЛОГО. 20 минут в день буду слушать аудио на английском или буду читать страничку в день. Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем более простые и маленькие ваши задачи – тем выше вероятность того, что вы будете их выполнять. И уже потом, после освоения новой привычки, вы можете подниматься на следующую ступеньку. Думайте маленькими шагами! Не торопитесь! Двигайтесь так медленно, как можете.

     Если вы уже пробовали раньше и не смогли – возможно вы требовали от себя слишком многое. Если вы попробуете построить все здоровые привычки разом – это не сработает.Начните сегодня
Оставлю здесь цитату из книги «Сила привычки»: «Если вы верите, что можете измениться – если вы делаете эти изменения привычкой – изменения станут реальностью. Это сила привычки: как только вы делаете свой выбор, с помощью привычки он становится неотвратимым».

     А теперь просто давайте подытожим все вышесказанное для того, чтобы привить себе ту самую одну привычку, что вы выбрали:
Выявите триггеры: Это время дня? Скука? Голод? Ежедневные обстоятельства? Стресс?
Выявите и определите награды: Счастье? Энергия? Удовлетворение?
Определите свою новую рутину, которая примерно через 30 дней станет вашей новой привычкой. И не переживайте из-за одного пропуска.
И да пребудет с вами сила!

Просмотров: 21 | Добавил: admin | Рейтинг: 0.0/0