В нашем образовательном центре с учениками компьютерных курсов и программы "Английский язык для пенсионеров" мы часто обсуждаем преимущества активного образа жизни. Нет человека, который не хотел бы  забыть о болезнях, врачах и  лекарствах, о хронической усталости и потери сил с возрастом. Здесь собраны научные данные о том, что надо (и что не надо) делать, чтобы прожить дольше (и здоровее, конечно же). В юности мы редко задумываемся о продолжительности жизни, ведь кажется, что жизнь будет длиться вечно. Но взрослея мы чаще задумываемся о том, как, по возможности, прожить дольше, не терять качество жизни, не злоупотреблять лекарствами и избегать  больниц.. Простые правила, которые мы перечислили ниже,  все вроде бы знают, но часто благополучно их игнорируют.  О некоторых аспектах мы уже писали в нашем разделе "Здоровый образ жизни и изучение иностранного языка".

1. Занимайтесь регулярно любыми физическими упражнениями с постепенным увеличением нагрузки (только не навредите себе! если есть какие-то сомнения по поводу определенных упражнений, посоветуйтесь с врачом)  
Лучший рецепт долголетия — тренировки. Врачи все больше прописывают фитнес вместо лекарств. Упражнения улучшают состояния мозга, сердца, кожи, улучшают настроение и обмен веществ. Помогает даже такая малая доза, как 10 минут энергичной ходьбы. Но, начав с нее, медленно, но верно увеличивайте нагрузку.

2. Наращивайте и сохраняйте мышцы.
     С возрастом мы теряем мышечную силу и массу, необходимую нам для поддержания здоровья и активного долголетия. Это явление называется саркопения (возрастная потеря мышечной ткани и потеря силы мышц). Атрофия мышц приводит к повышенному риску падений и переломов, сердечно-сосудистым заболеваниям и к росту смертности по всем причинам. Чтобы предотвратить возрастные потери мышечной и костной массы (они начинаются примерно с 30 лет - каждый год уходит примерно 1% мышц) специалисты рекомендуют не менее 30 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности, а также регулярные тренировки с отягощениями (анаэробные нагрузки) и растяжку. Регулярные ходьба быстрым темпом и подъем пешком по лестнице также помогут поддержать мышечную массу и силу. Наши ученики программы "Английский язык для пенсионеров" стараются как можно больше ходить пешком и по возможности избегать лифтов.

     Многие и не догадываются, что организм с достаточным количеством мышечной массы сжигает больше калорий, нежели организм, где атрофированные мышцы заменяет жир. Например, так называемые skinny fat (тощие жирные) - очень худые неспортивные люди, должны очень мало есть, чтобы не потерять форму. Просто худой неспортивный человек уже в среднем возрасте обязательно начнет терять мышечную массу и оплывет жиром, если не займется физическими упражнениями.     

     В этой связи нельзя не сказать о вреде резкого перехода на очень строгую диету, с которых человек неизбежно в конце концов  спрыгивает. Отрицательные последствия таких экспериментов налицо - эффект йо-йо. Жир уходит очень медленно, а мышцы  быстро "съедаются" - в итоге вес возвращается уже жиром. Результат плачевен: после прекращения строгой диеты качества тела сильно ухудшается. Теперь просто для поддержания прежнего веса есть нужно меньше, поскольку недостающие мышцы уже не могут активно сжигать калории.  

3. Тренируйте не только тело, но и мозг.

   Смотрите наши статьи в разделе «Здоровый образ жизни и изучение английского языка». Именно изучение иностранных языков – наилучший способ борьбы с различными деменциями, в том числе с болезнью Альцгеймера.

4. Ешьте больше овощей и фруктов разных цветов (и потребляйте не больше необходимого именно вам количества калорий)
   От правильного питания на  80%  зависит наше здоровье, и на 20% - от физической активности. Потребляйте ежедневно овощи и фрукты различных цветов, которые содержат и различные фитонутриенты. К овощам и фруктам добавьте постные источники белка и полезные жиры, стараясь избегать переработанных продуктов и «мусорной» еды.

7. Ешьте морскую рыбу
     Научных доказательств пользы омега-3 жирных кислот предостаточно — они уменьшают воспаления, обновляют кожу, улучшают липидный профиль крови, предотвращают сердечные заболевания, снижают риск травм суставов и повреждений мозга.

8. Избавьтесь раз и навсегда от лишнего веса
    Крайне важно не переедать – лишний вес вызывает различные нарушения обмена веществ, не говоря уже о первопричине целого веера заболеваний  сердечно-сосудистой системы, пищеварения, опорно-двигательного аппарата и многих других. Разумеется, все это сокращает вашу жизнь.
Ученые вообще склоняются к выводу, что нельзя иметь лишний вес и при этом быть здоровым. Поэтому, незамедлительно проверьте свой ИМТ (индекс массы тела).

     ИМТ представляет собой отношение массы тела человека в килограммах к квадрату его роста в метрах. Например, масса человека составляет 60 кг, рост – 170 см. Вычисляем ИМТ:

ИМТ= 60 : (1,70 х 1,70) ≈ 20,7. Это в пределах нормы. А вот если ИМТ 30 – 35 – это ожирение первой степени, 35 – 40 – второй, 40 и выше – третей.

   Кроме того, чтобы оценить, является ли ваш вес здоровым, необходимо измерить объем талии. Он имеет решающую роль в оценке рисков для здоровья: жир, накапливающийся в абдоминальной области, гораздо вреднее для сердца, почек и печени, нежели тот, что оседает на бедрах и ягодицах. Для мужчин размер талии должен составлять менее 102 см, для женщин – менее 88 см. Для людей монголоидной расы – соответственно 91 см и 81 см.

     По данным ВОЗ, в 2015 году ожирением страдали 24% россиян старше 15 лет против 11% в 2002 году, а избыточный вес имелся у 58% (с учетом случаев ожирения). Особенно быстро растет количество страдающих от ожирения подростков – на 171% с 2002 по 2012 год!

     Эксперты подсчитали, что с ожирением в России связано примерно 44% случаев заболевания сахарным диабетом второго типа, более 20% случаев ишемической болезни сердца и от 7 до 40% случаев некоторых видов рака, а также проблемы бесплодия.

     Кстати, о преодолении соблазнов в нашем пищевом поведении. В 2015-м психологи Брайн Галла и Анджела Дакворт сделали обзор шести исследований, опубликованный в Journal of Personality and Social Psychology, обнаружив, что самые волевые из более 2000 участников еще и имели больше полезных привычек – регулярные тренировки, здоровое питание, соблюдение режима сна и т.д. «Их жизнь была так организована, что они избегали множества ситуаций, когда необходимо проявлять силу воли», — объясняет Галла. Самоорганизация – это вырабатываемый навык. Если вы что-то делаете регулярно, например, тренируетесь или медитируете, то вам легче достигать своих целей. Вовсе не из-за невероятной силы воли, а потому, что помогает привычный режим.

     Желательно также знать соотношение в организме мышц и жира. Если мышц недостаточно, начинайте заниматься силовыми физическими упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку. Начинать можно даже с подьема поллитровой бутылки воды (вместо гантели) прямо у себя дома (вместо спортзала, посещать который многие стесняются). Главное – что-то делать! И, конечно, необходимо соблюдать технику безопасности. Например, любую тренировку мы всегда начинаем с разминки, чтобы подготовить к нагрузке мышцы, связки и суставы.

9. Когда не сезон, ешьте замороженные овощи, фрукты, ягоды.
     Полноценно питаться можно и в те времена года, когда для свежих плодов не сезон. Британские ученые выяснили, что свежий фрукт начинает терять нутриенты уже после трех дней в холодильнике, а свежезамороженные хранят питательные вещества дольше. 

10. Сократите потребление сахара
     Большое количество сахара в питании повышает уровень сахара в крови. Можно посмотреть впечатляющий документальный фильм «Сахар». Опасность кроется в том, что в огромном количестве готовых продуктов питания содержится много сахара (например, в соусах). Также многие думают, что фрукты в этом смысле безопасны, но в них тоже очень много сахара (фруктозы). Например, в винограде.

 
11. Пейте хороший зеленый чай
     Если вы не любите кофе, то в зеленом чае достаточно мощных антиоксидантов, предотвращающих диабет и сердечные заболевания. Масштабное японское исследование, охватывающее данные о 40 000 человек, показало, что пять и более чашек зеленого чая в день на 12% уменьшили смертность среди мужчин и на 23% — среди женщин.

12. Пейте кофе (но в меру).
     Он не только помогает проснуться, но и снижает риск инсульта, диабета и некоторых видов рака. Исследование 2015 года, проведенное учеными Гарварда и опубликованное в издании Circulation, гласит, что «у выпивающих 3-5 чашек кофе в день на 15% ниже риск преждевременной смерти, по сравнению с теми, кто не пьет кофе».

13. Добавляйте цельные зерна
     Обычный человек потребляет лишь одну порцию цельнозерновых продуктов в день, например, один тост за завтраком. Но, как показало исследование Гарвардского университета 2016 года, три или более порций сокращают общий уровень смертности на 20%. Так что добавляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов: овес, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб. Очень полезны отруби. Их можно приобрести в виде кусочков или рассыпчатые. Очень вкусны ржаные отруби в виде кусочков. А рассыпчатые овсяные, например, можно добавлять в омлет вместо муки, а также в любую кашу.

14. Добавляйте специи, особенно перец и куркуму
     В исследовании 2016 года проанализировали пищевые пристрастия более 16 тысяч мужчин и женщин за 23 года и заметили, что любители перца чили умирали на 13% реже.
Специи вроде куркумы, имбиря и кайенского перца обладают противовоспалительными свойствами и усиливают иммунную систему. Исследование, опубликованное в издании Molecular Nutrition & Food Research, например, обнаружило, что куркума при лечении остеоартрита колена сопоставима по эффективности с ибупрофеном. Другие исследования отмечали, что куркума может замедлять рост раковых клеток и предотвращать атеросклероз.

15. Пейте цельные молочные продукты
     Забудьте об обезжиренном молоке и йогуртах: исследование 2016 года, опубликованное в издании Circulation, показало, что у людей, которые потребляют наиболее жирные молочные продукты, на 50% ниже риск диабета (который в среднем сокращает жизнь на 8-10 лет). Так называемые обезжиренные продукты могут содержать большое количество растительных жиров и сахара. Обратите внимание на кисломолочные продукты, например, на суперполезные кефир и ацидофилин.

16. Ешьте овощи и орехи. 
     Помните, что арахис – это не орехи, а бобовые. В некоторых орехах очень много жира, так что все в меру. Но вообще орехи - прекрасный источник множества витаминов

17. Питайтесь по возможности как в Греции или в Италии.
     Средиземноморская диета (овощи, фрукты, орехи, оливковое масло и рыба) одна из самых полезных для здоровья и продления жизни. Исследование ученых Гарварда, опубликованное в British Medical Journal в 2014-м обнаружили, что у придерживающихся этой диеты людей длиннее теломеры (концевые участки хромосом), а это предотвращает старение. Также они заметили, что даже периодический переход на такой рацион приносит пользу здоровью.

18. Не переедайте
     Если хотите жить до 100 лет и сохранять подвижность, то не переедайте – советует Дэн Бютнер, знаменитый исследователь долголетия. Например, он выяснил, что окинавские долгожители прекращают прием пищи, почувствовав себя сытыми процентов на 80.
В исследовании, проведенном Национальным институтом здоровья, также заметили, что ограничение числа потребляемых калорий снижает давление, уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину.
     Читайте подробнее в нашем разделе «Здоровый образ жизни и изучение иностранного языка» про долгожителей.

19. Меньше выпивайте.
.На сегодняшний день врачи считают, что норма потребления спиртного (которая не отразится негативно на здоровье человека) это в сутки:

50 мл крепкого алкоголя или 150 мл сухого вина или 350 мл пива. То есть одна стопка, один бокал и одна небольшая бутылочка. Таким образом в неделю: 350 мл водки, литр вина или 2,5 литра пива.

     Конечно, это не значит, что если 6 дней в неделю не пить, то можно без риска выпить в последний день (в воскресенье, например) сразу всю норму - то есть 350 мл водки, литр вина или 2,5 литра пива.  Умеренность - залог здоровья.

     Почитайте интересную статью на эту тему замечательного доктора Мясникова: http://drmyasnikov.ru/actual/alkogol-za-i-protiv/.

  Когда мы с нашими учениками программы "Английский язык для пенсионеров" отмечаем праздники и дни рождения, и кто-то угощает вином или шампанским, мы всегда помним о нашем здоровье и не превышаем допустимую норму.

20. Высыпайтесь
     Если регулярно спать менее 6 часов, то риск инфаркта и инсульта практически удваивается (согласно обзору 15 исследований, опубликованных в издании European Heart Journal). Еще одно исследование, проводившееся в течение 25 лет, показало, что недосыпающие умирают на 12% чаще тех, кто спит от 6 до 8 часов. Старайтесь спать в полной темноте, тогда не обязательно выдерживать определенное время суток для сна. Последние научные данные говорят о том, что неважно - когда вы спите, главное, чтобы это происходило по возможности в одно и то же время (то есть важен режим), не менее 6-ти часов и в полной темноте (иначе не вырабатывается важнейший гормон - мелатонин). Если полную темноту трудно обеспечить, пользуйтесь повязкой для самолета.

21. Следите  гидратацией (достаточным потреблением воды).
   Если вы пьете достаточно воды (моча остается светлой), то продлеваете себе жизнь, снижая риск рака мочевого пузыря или толстой кишки и поддерживая функцию почек.
Бонус – помощь похудению: исследование Университета Иллинойса обнаружило, что выпивающие больше воды люди потребляли в сутки в среднем на 68-205 ккал меньше.

25. Не ешьте плотно на ночь.
     Гарвардское исследование показало, что поздний плотный  ужин повышает риск сердечных заболеваний на 55% у мужчин 45-82 лет. Конечно, речь идет не о стакане кефира или твороге.

22. Заведите четвероного друга.
     Ряд исследований показывает, что наличие домашнего животного снимает стресс, понижает давление и даже повышает шансы выжить при инфаркте. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) при проблемах с сердцем особо рекомендует завести собаку – их владельцы более физически активны и меньше страдают от стресса.

23. Восхищайтесь!
     Например, посетите любимый музей, отправьтесь в путешествие  или переслушайте Девятую симфонию – исследование Калифорнийского университета уверяет, что это стимулирует защитные системы организма. Чувство прекрасного и восхищение нормализуют уровень цитокинов, так что не просто приносят нам удовольствие, но и улучшают здоровье, и продлевают жизнь.

24. Найдите занятие, которое приносит радость.
   Исследование 2014-го года, опубликованное в издании Lancet, говорит, что наличие любимого дела сокращает риск смерти на 30%. Занимайтесь чем угодно – растите детей, помогайте соседям, изучайте иностранные языки. Если вам это нравится, то можно рассчитывать в среднем на 7 дополнительных лет жизни. Почти все наши ученики программы "Английский язык для пенсионеров" отмечают, что в ходе занятий у них улучшается не только память, но и настроение. Они находят новых друзей, могут обсудить волнующие их темы с людьми, близкими по духу и устремлениям. 

25. Следите за качеством и свежестью пищи.
   По данным Центров контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention), около 3 тысяч американцев ежегодно погибают от пищевых отравлений. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) дополнительно пугает: отравиться насмерть можно и самой здоровой пищей: проростками, ягодами, сырым тунцом.
   Уменьшить риск можно с помощью гигиены. Мойте руки с мылом, содержите в чистоте кухню, посуду и приборы, храните сырую и приготовленную пищу раздельно, скоропортящиеся продукты всегда помещайте в холодильник и готовьте при правильных температурах, чтобы убивать вредные бактерии. Чаще меняйте губки и щетки для мытья посуды.

26. Смейтесь
   Смех – действительно продлевает жизнь и это не миф. Смех снимает стресс, стимулирует иммунную систему, уменьшает боли и улучшает приток крови к мозгу. Исследователи из Университета Мэриленда даже заявляют, что смех оказывает такое же воздействие на сосуды, как тренировки.

27. Общайтесь и учитесь.
   Исследования говорят, что одиночество повышает риск преждевременной смерти на 45%: оно ослабляет иммунную систему и повышает давление, увеличивая вероятность инфаркта и инсульта.
И напротив – у людей, окруженных родными и друзьями, риск смерти ниже на 50% согласно исследованию из PLOS Medicine. Так что — ходите чаще в гости и не пренебрегайте друзьями в онлайне – исследование Калифорнийского университета 2016 года тоже обнаружило, что пользователи Facebook тоже живут дольше (но лишь при условии, что компьютерные переписки не полностью заменяют все живое общение).
    Учитесь и приобретайте новые полезные навыки. И вы также приобретете новых друзей. Наши ученики программы "Английский язык для пенсионеров" вместе путешествуют, ходят на концерты и в театр, обмениваются книгами.

28. Больше читайте
     Наука подтверждает, что чтение продлевает жизни – даже газеты и журналы сойдут, но книги все же лучше. «Всего полчаса чтения книги в день значительно повышает вероятность выживания (по сравнению с теми, кто вообще не читает)», — говорит Бекка Р. Леви, профессор эпидемиологии из Йеля.

     Ученики нашего центра, обучающиеся по программе "Английский язык для пенсионеров" читают книги и статьи в журналах и интернете не только на русском, но и на английском языке.

29. Пройдите обследование при первых опасениях, связанных со здоровьем.
     Не ждите ежегодного похода к врачу – по данным английского исследования менее 60% людей, столкнувшихся с необычными симптомами, обращаются к врачам в первые три месяца. Например, на рак могут указывать следующие отклонения: внезапная потеря массы (5 кг и более), лихорадка, сильная усталость, изменения в работе кишечника и мочевого пузыря, кровотечения. Появления темных пятен на коже могут указывать на диабет, а изменения цвета языка – о проблемах с кислотностью. Бегом к врачу – это может спасти вам жизнь.

     Кстати, согласно исследованиям, женатые мужчины живут дольше. Это связано с тем, что жены настаивают на визиты к врачу своих мужей.

30. Прощайте друзей и родственников.
     Проблем в нашей жизни всегда хватает, но семейные разборки – особо длительные и раздражительные – сильнее влияют на здоровье и долголетие. Хронический стресс приводит к преждевременному старению и к огромному числу болезней, согласно долгосрочному исследованию Калифорнийского университета. Простите родных, простите себя самого, оставьте обиды в прошлом – и больше счастливой жизни ждет вас в будущем.

31. Ходите по лестнице.
     Исследование Женевского университета показало, что отказ от лифтов в пользу лестниц сокращает риск преждевременной смерти на 15%. И ученые из Университета Конкордии, сделав МРТ 331 человеку 19-79 лет, добавляют, что «ежедневный подъем по лестнице омолаживает мозг». Серое вещество с возрастом уменьшается, но физическая активность этому препятствует. 

32. Выбросите скользящие по полу коврики.
     Согласно исследованию Центров контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention) 2013 года около 38 тысяч пожилых людей ежегодно попадают в больницу, поскользнувшись на ковриках — это одна из самых частых причин тяжелых травм. Выбросьте их и положите в ванну резиновую решетку или коврики с резиновой основой, которая не скользит.

33. Не отвлекайтесь за рулем!
     За прошедший год в России погибли 23 000 человек. Вообще в мире одно из пяти ДТП происходит из-за отвлекшегося водителя. Главная причина – согласно данным исследования Политехнического университета Виргинии – мобильный телефон. Однако не меньше отвлекает и тачскрин приборной панели.

34. Гуляйте лучше в парке, чем в оживленном городе.
     Около 5000 горожан только в США ежегодно погибают на улицах, и 20% из них – люди старше 65. Если выбираетесь на прогулку – то лучше в парк.

35. Не сидите долго.
     Британское исследование 2016 года показало, что неподвижное просиживание по 7 и более часов в день повышает риск смерти на 30% — с исключением для активно ерзающих непосед.

Спасибо  «Зожнику» за помощь в подготовке материала